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¿Qué es el rpe?

El RPE es una herramienta que utilizan los entrenadores para controlar la intensidad de un ejercicio.

RPE significa, en inglés, rate of perceived exertion. Es decir, el RPE indica el Índice de Esfuerzo Percibido. Para poder cuantificar y controlar el esfuerzo percibido, se ha creado una escala de valores llamada Escala de Borg.

La Escala de Borg tiene este nombre ya que fue el científico Gunnar Borg quién diseñó esta escala para valorar la intensidad de un ejercicio y el grado de fatiga de los deportistas. Para ello, hizo una clasificación de 20 niveles, en donde según aumentaba el nivel, mayor era la intensidad y la sensación de esfuerzo percibida. 

En la actualidad, la Escala de Borg ha sido modificada para facilitar la percepción de esfuerzo en una escala del 1 al 10, esto se ha hecho así porque la población está más familiarizada con esta escala de valores. En otras palabras, a la población en general le resulta más fácil valorar la intensidad del ejercicio del 1 al 10, que del 1 al 20. 

Uno de los aspectos más interesantes del RPE es que el deportista es quién controla la sensación de esfuerzo. Para facilitar esta sensación de esfuerzo, las Escalas de Borg suelen ir acompañadas de un pequeño texto que indica la sensación o esfuerzo que deberías de estar percibiendo. A continuación podéis ver algunos ejemplos: 

También muy importante que el deportista conozca y haya experimentado alguna vez todos los niveles de la escala de esfuerzo. Esto es así porque, puede ocurrir que sobrestimemos e infraestimemos la Escala de Borg. La descripción de los niveles de intensidad facilita la precisión de medir la intensidad.

Uno de los errores más comunes, es relacionar la escala de Borg con la escala de valor del 1 al 10 que es utilizada tradicionalmente para evaluar el mundo académico. En esfuerzos de baja intensidad, es muy habitual sobreestimar la sensación de esfuerzo. Esto suele ocurrir al relacionar, de forma inconsciente, la connotación negativa que supone una puntuación de 2 en una evaluación académica. Siguiendo esta línea, hay que tener en cuenta que un esfuerzo de baja intensidad, tendrá un RPE de 1-3, y esto no significa que sea malo.

 

¿QUÉ VENTAJAS TIENE? 

La principal ventaja es que se trata de una variable subjetiva, esto quiere decir que esta puntuación depende de las sensaciones del deportista. Muchas veces ocurre que, debido a diferentes factores, nuestro nivel físico varía día a día: estrés, cambios de horario, horas de sueño, fatiga por un entrenamiento, malestar, virus, fase de la menstruación en la que te encuentres, calidad del sueño,… 

Todas estas variables hacen que, tanto para bien como para mal, algunos días puedas correr más rápido o por el contrario, tienes que ir más lento. Puedas levantar más peso en un entrenamiento de fuerza o por el contrario, estés muy cansado y casi no puedes levantar peso… 

En estas situaciones, te recomendamos que te guíes por el RPE o sensación de esfuerzo que te marque el entrenador. Otras de las ventajas es que las zonas de entrenamiento tanto en deportes de resistencia como en el entrenamiento de fuerza están asociados a un RPE específico. 

Pongamos un ejemplo:

Supongamos que hay un día que has dormido poco y mal, además ese día tienes un estrés muy alto y mucha fatiga debido a que te han cambiado el turno del trabajo. Es coherente pensar que ese día tu rendimiento disminuirá. Imagínate que ese mismo día, tienes programado un entrenamiento al, por simplificar, 70% de tu intensidad ‘estándar’ o a un RPE de 7 sobre 10. 

Imaginad que para un corredor su 70% es ir a un ritmo de 5’20″/km, y para un deportista que entrena fuerza su 70% son 50kg en sentadilla. 

Parece lógico pensar que, un día que has dormido poco, mal, tienes estrés y te cambian el turno de trabajo, no puedes estar al 100%. 

Esto quiere decir que, si los dos deportistas siguen a ‘rajatabla’ los ritmos y las cargas establecidas, y no tienen en cuenta su RPE, muy probablemente estén entrenando a una intensidad más elevada del 70%, y su RPE sea mayor de un 7 sobre 10.

Sin embargo, si se guían por RPE, la sesión de entrenamiento que había programada a una intensidad 70% tendrán que hacerla, debido al cansancio, un poco más lenta de sus ritmos establecidos o con cargas más bajas. Quizá, el corredor a siguiendo una intensidad de 7/10 va a un ritmo de 5’40″/km y el deportista que entrena fuerza tiene que hacer sentadillas con 35kg. 

Siguiendo el RPE, ¡hemos cumplido el objetivo del entrenamiento, que es entrenar al 70%!

¿QUÉ DESVENTAJAS TIENE? 

La desventaja principal es la misma que la ventaja, que se trata de una variable subjetiva y que depende del deportista. Esto significa que guiarse por RPE requiere un conocimiento por parte de sí mismo muy avanzado por parte del deportista. Por esta razón es importante que el deportista haya experimentado alguna vez todos los niveles de la escala de esfuerzo. Por lo tanto, la principal desventaja es que no es fiable para deportistas inexpertos o iniciados. 

Otra de las desventajas, es que resulta complejo identificar la percepción de esfuerzo en intensidades bajas. Es más fácil de percibir una intensidad de esfuerzo alta ( 7 sobre 10, 8 sobre 10…) que una intensidad de esfuerzo baja (1 sobre 10, 2 sobre 10,…).

Septiembre 2022